大自然的風景令人心曠神怡，讓登山成為國人喜愛的活動之一，不過由於登山的型態屬於長時間又長距離的負重運動，因此在進行登山之前需要有充足的鍛鍊以及訓練，才不容易導致受傷或是發生危險。

首先，肌力訓練能加強核心肌群的力量，提升基礎體能和肌耐力，即使在不平坦或是坡度陡峭的路段，也能保持身體平衡與穩定，常見的肌力徒手訓練包含：仰臥起坐、伏地挺身和棒式支撐；另外，膝蓋和腳踝是扭傷發生率最高的部位，因此必須加強腿部訓練，建議可多做弓箭步、深蹲和站立式單腿平衡。

再來，想要順利完成登山行程，能幫助身體適應各式各樣負荷狀態的重量訓練是非常重要的準備項目，一般新手該如何進行負重訓練呢?

一、重量增加要循序漸進

負重會對肩部、背部、髖骨、膝蓋和腳踝等肌肉關節都有造成一定的壓力和刺激，所以重量增加一定要循序漸進，評估自我的體能極限，務必讓身體慢慢適應每一回的重量。
沒有經歷過負重訓練的新手，可以從5公斤開始嘗試，每回1-3次，連續負重持續1小時，並選擇較平緩且安全的環境進行，例如公園、學校操場或是室內運動中心，待身體適應重量後，根據路況難度，逐次增加重量和持續時間，直到超過正式登山時預計揹負的裝備重量。

二、負重頻率與間歇式負重

身體尚未適應重量前，不需要每天負重訓練，確保生理機能有休息恢復的機會，也可考慮輕便和重裝交替訓練；目標重量大約是正式揹負重量再增加2-3公斤，因為高海拔含氧量低於平地含氧量，會比平地移動時更喘更耗能。
 

三、負重訓練的器材

利用水袋進行負重是最合適的，體積好操控也容易集中調整位置；建議訓練時上山負重，下山時則將水袋倒空，減少下山過程中對關節的損耗與傷害。
慎選背包，一定要實際試背並請教專業人員的建議，符合自己身形大小，確保背帶、腰帶和上下肩帶的距離都調整到最佳支撐的正確位置，讓背包的壓力能平均分散在支撐的大肌群。

四、負重訓練時的步態

步伐要緩慢且穩定，上坡時步伐小，上背挺直不前傾，每跨一步後膝蓋打直；下坡時，膝蓋微彎，腳掌外八，踏步輕盈且重心往後。

如果遇到較陡的下坡段，則可以使用側腳下山，利用腳刀當作煞車來止滑，兩腳輪流交替，避免膝蓋受傷；如果下坡段有許多碎石，則使用腳後跟來止滑與煞車。

最後，在家裡也能進行負重訓練嗎?答案是可以的，以下是居家徒手負重訓練的建議菜單喔！

1.上下反向登階

使用15~30公分高的踏板，雙手可握住輕量啞鈴，執行動作為下階(如同下樓梯的動作)，台階上的是主要支撐腳，當懸空腳碰觸到地面後，讓支撐腳將重心轉移到身體中線後方，讓懸空腳再度回到台階上面，兩側各10-15回，重複2-3組，過程中避免上半身彎腰或雙臂搖晃。

2.單腳支撐硬舉

以單腳站立並維持平衡，同時手握著啞鈴(單手雙手皆可)，抬高的腳維持不動但要靠近地面預防跌倒，膝蓋微彎並將啞鈴慢慢朝地面靠近，身體向前傾斜但肩膀不超過腳尖，接著回到完全直立的位置，兩側各10-15回，重複2-3組。

3.蹲下起立合併軀幹旋轉

此動作又稱做剷雪式，雙手合握一個啞鈴或水瓶輕輕置於胸前，先與肩同寬站立，緩慢下蹲保持軀幹平衡，站起來的時候將身體扭轉向一邊，手臂伸展並把啞鈴抬高到靠近肩膀高度，有點類似高爾夫球揮桿的姿勢；眼睛跟隨著啞鈴的位置：啞鈴回到胸前並再度下蹲，站起來後朝另外一側扭轉並舉高啞鈴，兩側交替進行，每邊完成2-3組、每組重複10-15次。

除了負重訓練外，日常也要透過慢跑或是游泳等活動來增進心肺耐力，適當的拉筋可以避免負重訓練帶來的的肌肉痠痛，也讓肌肉維持一定的柔軟度和彈性；登山活動前有充足的訓練和準備，才能將受傷風險降至最低，好好享受登山的樂趣。

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作者：曾鳳君 / 物理治療師

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