登山健行時容易出現肩頸痠痛症狀，剛開始多半是頸部到肩膀區域逐漸累積緊繃，隨著步行時間增加，可能演變成肩頸和背部區域僵硬痠痛，甚至嚴重時也可能會開始出現偏頭痛或是下行到肩膀手臂區域的痠痛緊繃。這些痠痛症狀經常來自於登山裝備調整不良或是個人習慣姿勢動作不良，造成肩頸關節在壓迫位置下持續負重前行，接連導致肌肉關節過度負荷。
首先，無論今天的行程是郊山健行或是單日/多日登山，登山裝備調整不良的問題經常發生在：

1. 背帶過長，造成肩胛骨過度抬起與前傾（聳肩和圓肩）才能讓背包重量貼近身體。
2. 腰帶位置不正確（原因可能來自於前者），造成裝備重量無法由脊椎平均分擔，可能會需要胸椎更多前彎角度，而降低胸椎伸展活動度。
3. 物品打包外層（遠離背部）重量大於內層（接近背部），負重無法貼近身體，造成脊椎需要更多前彎來維持重量貼近身體。

裝備調整方面會建議背帶的長度依據個人身形調整長度，背帶頂端從肩胛骨脊突（肩膀後方，肩胛骨的橫軸骨突處）向前服貼繞過肩膀，末端約在腋下一個手掌寬處；腰帶最適合的高度在骨盆前端凸點上（身體前側，腰線處向下找的第一個左右骨凸處）；背包內的物品盡量讓重物靠近內層，接近身體重心。背包打包、背帶與腰帶位置等調整完成後，可以先試揹背包爬幾層階梯，觀察背包重心是否有緊貼身體，調整前後可見圖 1。

圖1（A）背帶過長且包包重心過度向後；（B）調整後可服貼背部（未顯示腰帶）
 

其次，個人的姿勢動作不良經常發生在揹背包或使用登山杖時出現低頭而造成下位頸椎（第5、6、7節頸椎）過度前傾、肩胛骨過度上抬與前傾（聳肩和圓肩）、以及胸椎過度前彎（駝背）導致伸展活動度受限等現象。這些不良姿勢也可能來自於上述提到裝備調整不良而產生的姿勢問題，如果沒有適時發現與調整反而逐漸變成習慣，則會進一步產生肌肉的柔軟度與力量適應性改變，造成登山時更容易維持在不良姿勢。

打破惡性循環，除了可以執行肌肉按摩或伸展，更應該針對肩頸部位特定的肌肉強化訓練，來協助身體在登山時能夠輕鬆維持良好姿勢。以下將針對前面提到的姿勢問題提供訓練策略：

頸部後伸肌群穩定訓練（圖 2）

下位頸椎前傾導致頸部後伸肌群持續被拉長而產生緊繃感。登山休息時不妨將雙手交扣於後腦勺，讓後腦勺主動向後頂住雙手，維持10秒鐘，重複10次。留意維持點頭姿勢，脖子不後仰。

圖 2 頸部後伸肌群穩定訓練（為求清晰，僅示範單手）

提肩胛肌群按摩（圖 3）

不當的聳肩揹背包極有可能造成提肩胛肌持續收縮而僵直，可以透過按摩放鬆肌肉，減少僵硬感。建議準備網球（或棒球），依據圖示位置擺放按壓；在行進間若無法平躺，也可以利用手指按壓提肩胛肌並搭配上下移動肩胛骨，透過按摩與活動達到放鬆。

圖 3（A）利用網球靠牆按壓提肩胛肌；（B）手指按壓相同部位

胸小肌伸展（圖 4）

肩胛骨過度前傾可能來自於胸小肌過度收縮僵直而產生圓肩，建議可以適度提起肩線（留意不是聳肩）並且將肩胛骨稍微後夾，維持30秒到1分鐘（留意肩膀不下壓），重複4到5次，動作可以在行進間隨時調整。

圖4（A）胸小肌緊繃造成圓肩；（B）肩線提起向後收住肩胛，矯正圓肩

胸大肌伸展（圖 5）

圓肩或是胸椎過度前彎（駝背）都有可能造成胸大肌維持收縮僵直，另外手持登山杖過久，缺少手臂外展動作也是胸大肌緊繃的部分原因。建議將雙手水平外展合併挺胸，以及雙手斜上120度外展合併挺胸。兩個動作可以分別伸展胸大肌不同部位。

圖5（A）胸大肌水平伸展；（B）胸大肌斜上120∘伸展

胸椎後仰活動度訓練（圖 6）

即使裝備調整和姿勢維持良好，揹背包登山仍然容易讓胸椎維持彎曲姿勢過久，建議雙腿屈膝踩在地面並將背包平放於背部中間後，適度向後仰伸展胸椎。

圖6（A）背包至於背部中間，約肋骨後方；（B）雙手抱頭將胸椎後仰

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作者：洪元皓 / 物理治療師
楊祥生 / 物理治療師 

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