睡不著的原因

好不容易抵達山屋，原以為自己累得半死，晚上應該會睡得超級香甜，殊不知整夜翻來覆去、睡睡醒醒，迷迷糊糊之際，睡前設定好的鬧鐘，就已經無情地響徹雲霄，催促我起床。相信熱愛爬山的人，都曾經遇過類似的情境。其實，在高山上睡不好的原因很多，簡單可以區分為「外在干擾」或「內在不適」，若想要解決或是預防，就必須先知道自己的原因，才能對症下藥。
外在干擾在一位難求的「山屋」尤其常見。可能大家抵達的時間不同、作息時間也不同，但畢竟空間不大，總不能自己要睡的時候，要求其他人都不開伙、不亮燈、不說話。此外，山友們睡覺時都在同一空間，就算作息一致，一旦睡著難免鼾聲此起彼落、互不相讓。不管是過強的聲音或光線刺激，都有可能讓我們的大腦處於緊張的備戰狀態，無法好好休息，而電子產品發出的藍光，更是褪黑激素的剋星，造成其分泌量下降，生理時鐘因此延遲。
內在不適則是我們身體對於高海拔環境的適應不良，包括氣壓下降、氧氣濃度下降、溫度下降、濕度增加等等。所以睡不好，有可能源於高山症，也有可能源於呼吸道過敏反應，或是加劇的睡眠呼吸中止症。
也因為在山上睡不著、睡不好的原因這麼多，所以2018年版的「路易絲湖急性高山症評分」才把睡眠障礙移除，就是怕反而影響到高山症的評估。

預防勝於治療

如果睡眠障礙的原因是外在干擾，我們可以利用一些簡單的工具，降低其程度，像是眼罩或耳塞。當然，自己的行為模式也很重要，建議避免睡前使用手機，在預計入眠的時間前十幾分鐘關燈或戴上眼罩，促使褪黑激素分泌。
若是內在不適導致睡眠障礙，則建議盡量減少身體暴露的環境變化。首先，讓身體緩慢適應海拔上升的速度，人體的生理調適大約需要3~5天，尤其當海拔超過2500公尺時，建議停留個2天再繼續上升；其次，要注意口鼻保暖，減少呼吸道直接暴露在濕冷的空氣中，預防過敏。此外，若自己本身有比較嚴重的打鼾或睡眠呼吸中止症，則建議用背包或外套墊在背後，讓自己維持側睡的姿勢，不只能讓自己睡得好些，也可以減少對其他山友的干擾。

當下可以做什麼？不能做什麼？

如果已經翻來覆去睡不著，或是發現自己很淺眠，幾分鐘就醒過來一次，我們還可以做些什麼？又有哪些是不建議使用的方法呢？

可以做/

1. 放鬆肌肉：可以透過一些簡單的拉伸動作，搭配腹式呼吸，同時增加血液氧氣濃度，達到助眠效果。
2. 使用藥物：如果失眠發生於海拔2500公尺以上山區，建議可用高山症藥物丹木斯(Diamox)250mg半顆，不只可減緩高山症引起的睡眠障礙，本身也有嗜睡的副作用。

不能做/

1. 使用安眠藥：一般常見的安眠藥物，可能會有輕微的呼吸抑制作用，導致高山症症狀加劇。此外，在2018年的文獻中，也提到使用後4小時，會導致認知功能變差、反應時間拉長、肢體協調性下降等情形，對於登山運動，反而會增加風險。若是原本就有服用安眠藥物的習慣，建議出發登山前，向醫師諮詢藥物使用方式。

2. 小酌：許多山友會有睡前小酌的習慣，總覺得微醺睡得比較好，但酒精除了一樣有呼吸抑制的作用外，還會減少深層睡眠的比例、增加體溫的散失、降低第二天的判斷力。

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作者：陳柏榕 / 實青健管勞工健康服務醫師

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