登山會消耗許多熱量與體能，為了要吃得下並且補充體力，會需要高熱量食物與足夠的份量。要如何有技巧，亦是身體所需，又可吃的營養均衡而不會變胖呢？
本篇主要探討如何不會胖，並強調一般常見的登山飲食，在足夠熱量中，如何去調整可以變得比較健康營養以及減少不必要的飲食。

登山飲食問題

登山非常耗能，許多人為了要快速補充能量、方便攜帶，會偏向高熱量、高糖食物。也因攜帶與保存而選擇受限，會以澱粉類為主以致飲食不均衡，例如麵包、泡麵、餅乾等，以高糖、高油脂較多，而蔬菜、水果不足，豆魚蛋肉類也較少。

飲食準備訣竅

可依照國民飲食建議指南：全穀雜糧為主食、少精緻食物、飲食多樣化、避免高脂高糖食物為準備方向。並以原型態食物為佳，風味添加以天然較好，減少人工添加物、精緻糖與不必要之熱量攝取。

全榖雜糧類

主食大多會帶泡麵或科學麵，建議換成無調味之快煮麵再簡單調味；米飯換成五穀飯；吐司麵包換成全麥雜糧類；沖泡式麥片選純燕麥片或綜合穀麥等，避免含糖或奶精之三合一種類。穀類富含維生素B群，能幫助身體修復。

豆魚蛋肉類

將新鮮肉品先製備好分裝，方便攜帶與烹煮。另外方便攜帶的肉乾類則會建議先自行將烹調好的肉品用氣炸鍋製作乾燥，且避免市售肉乾，其含有過多糖分與食品添加物。也避免醃製肉品，含有過多調味料與添加物，減少不必要攝取。豆類會建議避免，避免容易產氣之食物。

蔬菜類

先製備好，方便攜帶與烹煮。乾燥蔬菜、海帶芽、乾木耳與乾香菇等也很建議，可加湯內增加蔬菜。

水果類

切片削皮好為佳，也建議果乾，以天然乾燥為佳，也可用氣炸鍋製作，避免醃製品，當作補給品也很適合。

飲品

攜帶方便如奶粉、奶茶或咖啡等，選用添加為奶粉而非奶精，且為無糖或少糖。

飲食多樣化

食材包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂堅果與奶類，為多樣式而非單一澱粉類。此可避免過多的澱粉，也可獲得各種營養素與飽足感。

登山飲食種類

可分成正餐、行動糧、預備糧與緊急糧。

正餐

《早餐》

為行進準備，要好消化且不能太飽。
第一天登山時，早餐會於前1-2小時吃，可吃較多以儲存能量。
多天行程於山中的早餐，因距離行進的時間較近，建議好消化且份量不大的，例如：麥片、全麥吐司麵包等。純燕麥片可加奶粉、天然果乾、堅果等，增加口感與營養；全麥吐司麵包，可加小黃瓜、苜蓿芽、蛋、起司片等，類似總匯三明治，吃得營養也飽足。

《午餐》

為行進中的時間，通常不會太餓，也不適宜吃太飽，飲食多以方便為主，建議以類似早餐的多樣性準備，或是乾燥飯等。

《晚餐》

若是泡麵或科學麵等，可換成快煮麵或乾燥飯等，再加乾燥蔬菜、豆干、蛋、肉等，以補充能量與蛋白質，促進肌肉修復，減少調味包與多餘的鈉。
乾燥飯除市售產品外，若有乾燥機或氣炸鍋也可先煮好後乾燥。自己煮的可放多種配料，例如肉、魚、蔬菜、蛋等，做成炒飯或燴飯類，飲食均衡有飽足感，相對也減少米飯份量。
各餐間，皆適合補充水果，富含維生素與礦物質可促進肌肉修復，恢復體力，也增加飽足感，減少餅乾等零食，天然果乾是很好的選擇喔。

行動糧

主要以喜好為主，但不建議都為高糖分或容易口乾的食物。但行進中能量消耗大，碳水化合物容易轉換成能量使用，會建議多選擇天然的食物補充喔。
天然果乾、蒟蒻果凍、能量飲等是不錯的選擇，含有水份、份量小可解饞且消化佳，但因含糖須注意份量。也可搭配小份量堅果補充油脂與熱量，建議以原味為佳。
能量棒也很合適，市售多為穀類，建議選擇有堅果成分，以及無糖或少糖，若只是當零食補充則不建議高熱量。
為了預防高山症，會需要碳水化合物補充，建議多選用原型食物，例如燕麥棒、麥片、果乾等，減少精緻澱粉。另外糖果、巧克力、餅乾等，若要攜帶，建議可以選擇例如鹽糖、梅子糖、梅片等，可以同時補充糖分與鈉，避免消耗過多，餅乾類則建議以高纖與原味為佳。

預備糧

以量輕與高熱量為主，例如快煮麵、乾燥飯、營養口糧等。

緊急糧

此時以高熱量高密度食物為主，例如：高熱量高蛋白質之能量棒等。

最後

登山活動很耗能，經常不均衡且高糖分，雖然糖分於補充熱量很重要，但攝取過多則會轉換成脂肪儲存。均衡的六大類食物，可以促進肌肉修補與體能恢復。建議補充蔬菜水果，如乾燥蔬菜，天然果乾都很適合。登山飲食中，避免過多精緻糖，增加纖維質，且多樣化之均衡飲食，可以吃的健康也不會胖喔。

*登山有相關飲食問題
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作者：蘇麗晶 / 營養師

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