山友們時常互相分享自己登山後的不適症狀，其中膝蓋的酸軟、疼痛，總被大家掛在嘴邊，久而久之，就形成登山傷膝蓋的說法，或是將年紀大、膝蓋有舊傷，作為自己不適合登山的推辭。但是登山真的會傷膝蓋嗎？有沒有什麼預防的方法呢？以下和大家分享。

上坡靠臀部

第一個會造成登山傷膝蓋的動作，就是「上坡」。上坡時重心微微前傾，此時許多人都是利用前側腳的大腿肌肉收縮，接著打直膝蓋，將身體往上推，一旦大腿肌肉在反覆動作中漸漸沒力，身體的重量就會快速轉嫁給膝蓋，進而造成傷害。所以，我們要替上坡動作找到另一個強而有力的夥伴，那就是臀部肌肉。仔細觀察，會發現將身體往上推的過程中，不只有膝關節從彎曲伸直，前側腳的髖關節，也藉由臀部肌肉收縮，經歷相同變化，而臀大肌是身體最大的肌肉，可以透過「臀橋式」或「跨步蹲」來鍛鍊，最後透過「上坡姿勢」，讓我們習慣在上坡起步時，有意識的利用臀部肌肉啟動，減輕大腿肌肉和膝蓋的負擔。

臀橋式

跨步蹲

上坡姿勢

下坡靠大腿

下坡傷膝蓋大概是最常聽到的說法，絕大部分是因為大腿肌群的肌力或肌耐力不足，使前側腳落地時的重量和衝擊，由膝蓋獨自承擔，造成傷害。所以透過鍛鍊大腿肌肉，再加上調整下坡姿勢，就可以預防膝蓋受傷。可以透過「靠牆深蹲」和「分腿蹲」兩個動作來強化大腿肌群，並提升與臀部肌群的協同性。此外，還有個小技巧，當遇到每一步高度落差較大的地形時，應避直接往前方下坡，因為這樣會造成膝蓋過度彎曲、膝蓋前緣超過腳尖，增加膝蓋額外的重量負擔；建議嘗試側身採「Z字形」下坡，使膝蓋以微微半蹲的姿勢，藉由大腿肌群的力量減緩下波的衝擊。

靠牆深蹲

分腿蹲

記得數年前去爬日本富士山，看到好多滿臉皺紋的高齡山友，他們腿力驚人，不管是上坡還下坡，都走得又穩又快。登山真的傷膝蓋嗎？我想，只要我們能適當地訓練肌肉強度，有意識地跨出每一步，那登山無疑是一項可以活到老、走到老的運動。

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作者：陳柏榕 / 實青健管勞工健康服務醫師

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