疫情以來，台灣出國旅行人口銳減，登山人口驟增。
有很多人原本沒有登山習慣，可能只是被一張IG或FB的美照片吸引，
也可能單純受不了關在家裡的苦悶，心血來潮就決定走進山林，
殊不知自己的身體還沒準備好，
輕則肌肉、關節痠痛不適，重則容易發生意外，
不管門診還是新聞，都看到許多令人惋惜的案例。

登山運動必備的身體素質

不同類型的運動員，通常身形也會不同，尤其競技型的運動，透過訓練，往往會特化身體某些部位的肌肉群，讓身形改變，更適合該運動項目，例如游泳選手會有較寬厚的肩膀、自行車選手會有較結實的大腿。那「登山」這種非競技型的運動，到底需要哪一種的身體素質？或是需要強化哪一部分的肌肉群？才能讓登山的過程變得更輕鬆、更安全呢？

專攻「打造健康」的日本登山嚮導芳須勳先生，曾在《何謂登山體格》一文中提及，登山所需要的體力大致可分為「行動體力」及「防衛體力」兩大類。行動體力就是指身體基礎素質，包括讓我們可以持續登山而不至於精疲力竭的肌耐力、心肺能力，還有讓我們可以避開危險的瞬間爆發力、平衡感、敏捷度等；防衛能力則是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力，包括自身的免疫力，還有承受各種極端環境(低氧、酷熱、寒冷)的抵抗力、承受生理性壓力(失眠、疲勞、飢餓、口渴)的抵抗力。本文會把重點放在行動體力的鍛鍊，希望分享簡單有效的方法，協助讀者在行前把自己準備好。

肌耐力與心肺能力

肌耐力是指某一肌肉在獲得氧氣的情況下，可以長時間執行重複性動作的能力。有時候爬山會小腿肚抽筋，或是下坡的時候先是大腿不斷發抖，緊接著突然軟腳沒力或是抽筋的情況，都是因為缺乏肌耐力所產生的症狀。所以鍛鍊肌耐力前，需要先知道我們登山時，最常使用的肌肉群有哪些？一般來說以核心肌群及下半身肌群最為重要，建議可以從(1)棒式、(2)跳繩、(3)深蹲，這三種方式開始訓練。

棒式又稱作平板支撐(如圖)，可以強化核心肌群。先從每次30秒開始，再慢慢把時間拉長，目標是一次可以支撐5分鐘。目前有很多免費的APP，不只可以提供標準姿勢的圖例，還可以協助大家計時並記錄，也可以透過APP找一起要去爬山的朋友們，一起完成訓練計畫。

跳繩及深蹲可以強化小腿、大腿、臀部的肌群，非常實用。跳繩的重點在速度、不在高度，建議以1分鐘100下的速度連續跳3分鐘，每週2~3次，視自己的情況調整，過程中可以嘗試單腳跳或是雙腳交替跳的方式作為變化，同時訓練平衡感及敏捷度。深蹲的訣竅則是用臀部啟動，吸氣時，核心用力，讓臀像坐椅子一樣，往後往下推出去，此時雙腳的腳跟、腳尖都不可離開地面，注意膝蓋不要內收，讓重心平均在雙腳之間，最後吐氣並緩緩回到初始姿勢，建議每一次深蹲約5秒、每一趟20次，同時因為深蹲較不受場地限制，所以有空就可以做喔！

如果說肌耐力是機械的耐用程度，那心肺能力就是燃料。如果可以源源不絕地提供燃料(氧氣)給肌肉使用，肌肉就比較不容易疲憊，身體的器官和組織自然也就不會發出缺氧的信號，進而導致我們出現心跳加速、喘不過來的情況。因此，要提高心肺能力，最好的方式就是有氧運動。不管是跑步、游泳、騎自行車都可以，尤其是原本缺乏運動習慣的人，最好採用LSD(Long Slow Distance)訓練法，這是一種長時間維持相同運動強度的訓練方法，可以提高肌肉從血液中的攝氧能力，同時增加肌肉內微血管的量及密度，讓燃料更有效率的送達我們的器官和組織。以跑步為例，為增加心肺能力，LSD的理想距離盡量控制在24公里左右，每週3~5次，最後的目標則是在7分30秒內跑完1公里，就算達到最基本的要求了。

登山訓練

肌耐力與心肺能力算是最基本的身體素質，可以透過循序漸進的方式，累積訓練效果。至於行動體力中的爆發力、平衡感、敏捷度，則偏向身體的操控，可以透過各式各樣的運動來強化，對於準備要登山的朋友來說，非常推薦「登山訓練」。

登山訓練指的是利用難度較低的小山來練習登山。可以從自己孰悉的登山路線開始，練習用不同的速度攀登，並隨時調整呼吸來配合；再進階到高低差約500公尺的山，尤其是地形較為複雜、沒有步道的路線，可能每一步的落差都比一般階梯大，甚至需要手腳並用才能通過，這些都可以讓我們仔細去感受肌肉用力的狀態，感受髖關節、足踝關節在調整中，協助身體保持平衡的狀態；最後可以依據自己設定的登山路線，練習負重登山，模擬實際登山過程中會發生到的各種情形。

歡迎大家先從台灣郊山開始做鍛鍊

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最後希望讀者可以在登山前，透過文中提到的方式，有效鍛鍊自己的「行動體力」，相信一定可以讓登山的樂趣倍增、風險銳減。
 

作者：陳柏榕/勞工健康服務醫師

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